「腕を上げると肩に鋭い痛みが走る」
「夜中に肩がうずいて目が覚める」
「服を着替えるのもつらい」
このような四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の症状にお悩みの方は多いです。
一方で「放っておけば治るだろう」と放置してしまい、つらい症状を年単位で抱えているケースも見られます。
痛みが強い時期に無理な運動をしたり、反対に痛みが落ち着いてからも肩を動かさずにいたりすると、症状が長引いてしまう可能性があるため、適切に対処することが大切です。
この記事では、四十肩・五十肩の段階別の治し方や自宅でできるケア、ストレッチ、やってはいけないこと、クリニックで行う治療について詳しく解説します。
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）とは？
四十肩・五十肩は、肩関節のまわりの組織に炎症が起こり、肩の痛みと動かしにくさ（可動域の制限）が生じる状態です。
「肩関節周囲炎」や「凍結肩」とも呼ばれ、40代で発症すれば四十肩、50代なら五十肩と呼び分けられているだけで、どちらも同じ疾患を指しています。
主に、以下のような症状が見られます。
- 腕を上げると肩が痛む
- 腕を後ろに回しにくい
- 髪を整える、服を着替えるなどの動作がしにくい
- 肩の動かせる範囲が狭くなる
- 夜中に肩が痛み、目が覚めることがある（夜間痛）
肩こりは主に首から肩周辺の筋肉にこりや張り、こわばりなどを感じる状態です。
一方、四十肩・五十肩では肩関節に炎症が起き、痛みに加え、腕を上げる・後ろへ回すなどの動作が制限されます。
肩の痛みには、肩こりや四十肩・五十肩以外にもさまざまな原因があります。首・肩・腕に生じる痛みの原因については、下記の記事もあわせてご覧ください。
四十肩・五十肩の原因
四十肩や五十肩の原因は、現在のところはっきりとは解明されていません。
肩関節を構成する組織に炎症が起きて痛みが起こったり、癒着や厚みの増加が生じて関節の空間が狭まり、肩が硬くなると考えられています。
以下のような要因が、四十肩・五十肩の発症に関わるとされています。
| 要因 | 内容 |
|---|---|
| 加齢 | 肩まわりの骨・軟骨・腱・靱帯が老化し、炎症が起こりやすくなる |
| 運動不足 | 長時間のデスクワークなど肩を動かす機会が少なく、同じ姿勢が続く生活でリスクが高まる |
| 病気 | 糖尿病、甲状腺の病気、脂質異常症などがリスクを高める |
一方で、特に思い当たるきっかけがないまま発症する方も珍しくありません。
段階別｜四十肩・五十肩の治し方
四十肩・五十肩には、痛みが強い「急性期（炎症期）」、肩が硬くなる「慢性期（拘縮期）」、動きが戻っていく「回復期」という3つの段階があります。
時期によって適した対処は大きく異なり、炎症の強い時期に無理にストレッチを行うと悪化を招く可能性があるため注意しましょう。
急性期（炎症期）｜痛みが強いときは無理に動かさない
発症して間もない急性期は、肩関節周囲の炎症が強く、つらい症状が目立つ時期です。
腕を動かしたときだけでなく、じっとしているときに痛む「安静時痛」や、夜中にズキズキして目が覚める「夜間痛」が生じることもあります。
この時期は「動かして治す」よりも「炎症を落ち着かせる」ことが優先です。
無理に肩を動かそうとすると悪化を招くため、なるべく安静を心がけましょう。
慢性期（拘縮期）｜痛みが落ち着いたら少しずつ肩を動かす
慢性期（拘縮期）になると、肩の強い痛みは徐々に和らいできます。
一方で、肩関節が硬くなり、腕が上がらない、背中へ手を回せないなどの可動域制限などの症状が気になるようになってきます。
炎症に注意しながら、運動療法やストレッチを取り入れて、肩関節の動きを広げていきます。
回復期｜肩の可動域を取り戻していく
回復期に入ると、痛みが軽くなり、硬くなっていた肩の動きが少しずつ戻ってくる段階です。
日常生活で必要な肩の動きを取り戻すことを意識しながら、運動療法を継続していきます。
落ちてしまった肩の筋力改善のため、ストレッチに加えて肩まわりの筋力を回復させる運動なども取り入れていきます。
四十肩・五十肩はどのくらいで治る？
四十肩・五十肩が治るまでの期間には個人差があり、1年前後で落ち着くこともある一方、2〜3年ほどかかる方もいます。
各段階の目安は以下のとおりです。
- 急性期……1〜2ヶ月
- 慢性期……2〜6か月
- 回復期……〜1年
自然に治るケースもあるものの、放置すると拘縮が進んで肩が固まってしまうこともあります。
早い段階から適切な治療を開始したほうが治療期間を短縮できる傾向にあるため、つらい痛みがある場合は我慢せずクリニックで相談することをおすすめします。
四十肩・五十肩のセルフケア方法
四十肩・五十肩の治療は、医療機関での治療に加え、日々の過ごし方やセルフケアも大切です。
ここでは、自宅で取り組める4つのセルフケアを紹介します。
痛みが強いときは無理せず肩を休ませる
肩を動かさなくてもズキズキする、夜中に痛みで目が覚めるといった急性期では、肩への負担をできるだけ減らすことが基本になります。
重い荷物を持つ、痛む側の腕を大きく上げるなど、症状を強める動作はできるだけ控えましょう。
ただし、完全に動かさないと肩が固まってしまうため、医師の指示に従って負担の少ない動きを取り入れることが大切です。
落ち着いてからは安静にしすぎない
強い痛みが落ち着いてきたら、痛みの程度を確認しながら少しずつ動かしていきます。
四十肩・五十肩では関節包などが硬くなる「拘縮」が起こることがあり、肩をまったく動かさない状態が続くと可動域制限が強く出てしまう可能性があるためです。
適度なストレッチや運動療法を取り入れて、無理のない範囲で肩を動かすようにしましょう。
肩の状態には個人差があるため、どこまで動かしてよいかわからない場合は、医師や理学療法士に確認したうえで行ってください。
痛み方に合わせて冷やすケア・温めるケアを使い分ける
「四十肩・五十肩は冷やすのと温めるのはどちらがいい？」と迷う方は多いです。
どちらがいいかは痛みの状態や時期によって異なり、発症直後などで炎症が強く、熱っぽさを伴って激しく痛む場合には、短時間の冷却のほうがいいとされています。
一方、急性期を過ぎて強い炎症が落ち着いた慢性期は、入浴やカイロ、市販の温感湿布などで温めることで血行が促進され、肩が動かしやすくなる可能性があるでしょう。
寝るときは肩に負担をかけない姿勢をとる
四十肩・五十肩では、就寝中に痛みが強くなる「夜間痛」が見られることが特徴です。
痛む側を下にして横向きになると肩へ負担がかかり痛みが強くなる可能性があるため、痛い肩を圧迫しない寝姿勢をとることがポイントです。
仰向けで寝る場合は、痛む側の肘から腕の下にタオルやクッションを置き、腕の重みで肩が引っ張られないよう支えてみましょう。
横向きで寝る場合は痛くない側を下にして、抱き枕やクッションの上に痛む腕を乗せる方法もあります。
四十肩・五十肩ストレッチ
痛みの強い時期を過ぎたら、ストレッチで少しずつ肩の動く範囲を広げていきましょう。
ここでは、自宅で取り組みやすい2つの方法を紹介します。
タオルストレッチ
タオルストレッチは、背中に手を回す動作や腕を上げる動作の改善を目指すストレッチです。
フェイスタオルなど、両手で持てる長さのタオルを用意しましょう。
【背中洗いストレッチ】
- タオルを背中に回し、頭の後ろと腰の後ろで掴む
- 背骨に沿うようにして動かす
【挙上ストレッチ】
- タオルの両端を掴む
- ゆっくりと上にあげてキープする（痛みがある場合はあげられる角度まで）
振り子運動
振り子運動はコッドマン体操とも呼ばれ、腕の重さを利用して肩関節を無理なく動かす体操です。
肩の筋肉に力を入れずに行えるため、取り入れやすい方法といえます。
- 痛くない側の手を机や椅子の背につき、上半身を軽く前に倒す
- 痛む側の腕の力を抜き、真下にだらりと垂らす
- 体をゆっくり動かし、腕を前後・左右・円を描くように小さく揺らす
各方向10〜15回程度を目安とし、痛みが出る場合は揺れを小さくしましょう。
腕の力で振り回すのではなく、体の揺れに任せるのがコツです。
四十肩・五十肩でやってはいけないこと
四十肩・五十肩を悪化させず、なるべく早く回復させるためにも、以下の「やってはいけないこと」にも注意しましょう。
- 痛みを我慢して肩を動かす
- 痛みが落ち着いた後も肩をまったく動かさない
- 自己判断で強いマッサージをする
- 痛みを放置する
また、肩の痛みは四十肩・五十肩以外の病気（石灰性腱炎、肩腱板断裂、リウマチ、心筋梗塞・狭心症など）でも起こります。
「年齢的に五十肩だろう」と決めつけて長期間放置すると、治療が必要な疾患を見逃してしまう可能性も考えられるため、痛みが続く場合は一度クリニックで相談することが大切です。
四十肩・五十肩のクリニックでの治療法
四十肩・五十肩の治療は、痛みを和らげるだけでなく、肩の動きを取り戻して日常生活への影響を減らすことを目的に、以下のようなさまざまな治療を組み合わせます。
- 薬物療法
- 関節内注射
- 肩甲上神経ブロック
- 理学療法・リハビリ
ここでは、それぞれの治療法について解説します。
薬物療法
肩の痛みが強い場合には、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）などの鎮痛薬や、湿布・塗り薬などの外用薬で痛みや炎症を抑えます。
特に急性期は、痛みが強いために日常生活に支障が出たり、ひどい方では眠れないほど痛むこともあります。
まずはつらい痛みをコントロールすることで、生活上の負担を減らし、その後のリハビリへ移行しやすくします。
関節内注射
関節内注射は、肩関節に薬剤を直接注入し、痛みや炎症の軽減を図る治療です。
関節の動きを滑らかにし痛みをやわらげる「ヒアルロン酸」や、日常生活に支障をきたすほどの激しい痛みがあるケースでは「ステロイド（副腎皮質ホルモン）」で炎症を抑えて痛みの軽減を図ることもあります。
肩甲上神経ブロック
肩甲上神経ブロックは、肩周辺の痛みに関係する「肩甲上神経」の近くへ局所麻酔薬などを注入し、痛みを和らげる治療です。
四十肩・五十肩の患者様によく用いられる方法で、痛みをやわらげることで、リハビリやストレッチをスムーズに行いやすくなる効果も期待できます。
理学療法・リハビリ
四十肩・五十肩の時期や症状に応じたリハビリを行います。
肩関節を無理なく動かす可動域訓練などを取り入れ、硬くなった肩の動きを少しずつ取り戻していくことが目的です。
特に、急性期の強い痛みが落ち着いてきたら、肩の可動域を改善するためにリハビリをしっかり行うことが大切です。
四十肩・五十肩でクリニックを受診する目安
以下のような症状があれば、自己判断で様子を見続けず、整形外科を受診しましょう。
- 肩の痛みが続いている
- 夜、痛みで目が覚める・眠れない
- 肩に力が入らない
- 肩を動かすとゴリゴリと音がする
- 肩に電気が走るような痛みを感じる など
四十肩・五十肩の治し方についてのよくある質問
ここでは、四十肩・五十肩の治し方についてのよくある質問を紹介します。
Q：四十肩・五十肩を一瞬で治す方法はありますか？
A：残念ながら、四十肩・五十肩を一瞬で治す方法はありません。
つらい痛みがある場合、医療機関では注射や神経ブロックなどの処置が可能なため、相談してみてください。
Q：四十肩・五十肩は放置して自然に治りますか？
A：四十肩・五十肩は時間の経過とともに自然に症状が改善することもありますが、悪化してしまうケースも見られます。
痛みが続く場合や強い痛みがある場合は我慢せず、原因を確認するためにも医療機関を受診しましょう。
まとめ
四十肩・五十肩を早く治すためには、痛みの時期に合わせた適切な対処をすることが大切です。
「動かしたほうが治る」と、強い痛みがあるのに無理に動かすと炎症が悪化してしまう可能性もあるため、注意しましょう。
八潮駅から徒歩1分の「はるみクリニック」は痛み外来（ペインクリニック）や整形外科を専門とし、症状の経過や生活への影響を丁寧に確認したうえで状態に応じた治療をご提案しています。
肩の痛みや動かしにくさでお困りの方は、お気軽にご相談ください。